【2018年版】最強の睡眠方法で快適生活

健康

2018年版の最強の睡眠方法をまとめます。
睡眠を制するのものは人生を制する」は過言ではありません。

睡眠習慣を見直し、良質な睡眠を設計していきます。
さらば睡眠負債、寝不足生活!

睡眠の機能を知る

人生の1/3は寝ている

人間は、多くの時間を睡眠に当てています。

8時間睡眠の人は1年で121日を睡眠に充てています。
6時間睡眠でも、91日間も寝ています。

人生の1/3近くを睡眠に充てています。
睡眠については、しっかりと考えなくてはいけません。

睡眠時間の削減は睡眠負債に繋がる

睡眠時間を削り、余暇時間を増やす考えもあります。
単純に睡眠時間を削るのは非効率です。

量の改善を前提にすると睡眠負債に繋がるデメリットがあります。
睡眠時間に囚われずに、大切なのは睡眠の質を意識するべきです。

睡眠は健康維持の最重要機能

健康になるための最も近道は、「睡眠の改善」です。
睡眠には以下の機能があります。

睡眠の機能
  1. 脳に受けたダメージを回復する
  2. 脳の記憶を整理する
  3. 精神機能を回復させる
  4. 免疫力を向上させる
  5. ひらめきや発想力の向上に繋がる

睡眠の機能は「健康の維持に必須」です。
睡眠を制すものは、健康を制します

適正な睡眠時間を知ろう

ショート&ロングスリーパー論争は不要

睡眠において重要点は「適正な睡眠時間を知ること」です。
適切な睡眠時間の把握はマストです。

大抵の大人は6~8時間睡眠が基本です。

ショートスリーパー(睡眠時間が4時間以内)やロングスリーパー(睡眠時間が10時間)の人はほとんどいません。

実際にショート&ロングスリーパーの人は10%未満です。
彼らは睡眠に関わる遺伝子の突然変異です。
→先天性の体質で、過度な調整は負荷

睡眠時間を知る
ショート&ロングスリーパーを疑う前に、適切な睡眠時間を知る

適正な睡眠時間を知る

良質な睡眠を築くには、適正な睡眠時間をまず知ります!
とはいえ、「私の適正な睡眠時間は7時間35分でござんす」と答えられる人は中々いません。

まず6~8時間の間に適正な睡眠時間があると想定します。

睡眠時間の軸を決める

例えば、7時間を睡眠時間の軸と決めます。
この時、「8時間くらいかな?」と思えば8時間から始めます。

適正な睡眠時間を設定し、2週間のスパンで睡眠時間を確保します。
この試用期間中は休みの日も決めた睡眠時間を遵守します。

設定した睡眠時間で2週間を回すと、適正な睡眠時間を判別できます。
翌日の目覚めや日中の眠気などで判別しましょう。

「ちょい疲れた」、「やる気が出ない」と感じたら、微調整します。
トライ&エラーを続け、自然と適正な睡眠時間を算出します。

注意したい睡眠負債

不眠症にもいくつか種類がある

不眠症にもいくつか種類があります。
入眠困難や中途覚醒など様々な不眠があります。

ケースにより対策は異なります。
ここでは、ショート&ロングスリーパーと混同される不眠症をまとめます。

「睡眠負債」の危険性

仕事や受験勉強で、夜遅くまで稼働し、睡眠不足の人がいます。

睡眠不足が続くと、交感神経が優位に働き、覚醒状態に入ります。
やべぇ、俺昨日も全然寝てないわ(ドヤァ」という状態です。

わいはショートスリーパーや(ドヤァ」という状態は、危険状態です。
これは歓迎されません。
→脳に適切な休養を与えていない、酷使状態

睡眠負債

常時、睡眠不足が続くと状態は「睡眠負債」と言われます。

睡眠負債は実証実験においても生産性の低下が叫ばれています。
睡眠不足が続くと、徹夜状態と同程度の脳の疲労が蓄積していきます。

睡眠負債の予防策は、眠りの質です。
適切な睡眠時間と眠りの質の維持が重要です。

「おれ、全然寝てないぜ(ドヤァ」は体によろしくありません。

「熟眠障害」の危険

逆にみせかけロングスリーパーの人も注意が必要です。
「ロングスリーパー」と「長時間寝ている人」の違いは、眠りの深さです。

ロングスリーパーの人は、入眠し、覚醒するまで、中途覚醒がありません。

一方で、ただ長時間寝ている人は、眠りが浅く、中途覚醒を繰り返します。
熟睡感がなく、結果的に長い間、寝ている状態が続きます。

適切な睡眠時間と眠りの質の維持が重要です。

 

睡眠の質を向上させる

睡眠の質をチェック

睡眠の質が下がると、作業能力が低下します。
日中の生活への影響は免れません。

睡眠の質が低下すると…
  • 起床時に熟睡間がなく疲労が取れない
    →目覚めが辛い
  • 日中、常に眠たい
    →作業効率の低下
  • 寝つきが悪い
    →ベッドで無駄な時間が続く
  • 中途覚醒が多く(よく目覚める)

睡眠の質が低下すると数々の支障が生じます。
いち早く、睡眠の質を向上させましょう。

 

睡眠の質を上げる2つの必殺手法

睡眠の質を上げるには2つの必殺手法があります。

睡眠の質を高める必殺手法
  1. 深部体温の変動を操る
    →体の温度と睡眠の質は密接に関係
  2. メラトニンの分泌をコントロールする
    →睡眠ホルモンの調整

この2つの必殺手法は睡眠の質と直結します。
どちらの手法もちょっとした工夫で改善できます。

睡眠向上法.1 深部体温を整える

深部体温とは

深部体温とは「体の内部の温度」です。
この深部体温は、1日中に上下に変動しています。

朝から夕方へ向かって上昇し、夜から朝へむけて下降します。
この深部体温の上下動は、睡眠の質と深く関わります。

深部体温の下降時が睡眠のタイミング

深部体温は夕方へ向かい上昇します。
19時から21時が最も高い時間となります。

上昇した深部対応は、21時を過ぎると徐々に低下します。
深部体温の低下は、眠気を生じさせます

深部体温の変動
21時までに深部体温を上昇させ、以降体温を下降させる
注意
寝る前(21時以降)に深部体温を上げる行為をしない

深部体温を整えるためにする3つのルール

深部体温を整えるための3つのルールを制定します。

ルールは多すぎるとストレスになります。
生活習慣に合わせてマイナーチェンジしましょう。

キーワードは21時
  • 21時までにぬるめ(39°)の風呂に入る
  • 21時までにストレッチorジョギングをする
  • 21時以降はリラックスした時間を設ける

「深部体温の変動を操る」ことを意識します。
睡眠の質をがらりと向上させます。

睡眠向上法.2 メラトニンの調整

睡眠ホルモン「メラトニン」

睡眠に1番重要なホルモンが「メラトニン」です。
メラトニンの分泌が、入眠を促します

メラトニンの分泌が、睡眠の質を左右します。
不眠症の人はメラトニンの分泌調整が上手くいっていません。

メラトニンは、目覚めてから15~16時間後に分泌されます。
8時に起床すると23時~24時頃にメラトニンの分泌が始まります。

体温が下がると分泌が促されます。
メラトニンの分泌は、深部体温との相関性もあります。

朝陽に浴びて、体内時計をリセットする

メラトニンは睡眠を促すホルモンです。
特徴として、強い光を浴びることで分泌が止まります。

太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります
太陽の光を浴びることで、自然と目が覚めます。

分泌が抑制されたメラトニンは、15~16時間後に再度、分泌が始まります。
そして、自然と眠りにつく、サイクルが生まれます

注意したい夜のスマホやPC

夜にスマホやPCを使うと不眠になるというのは、通説です。
自然睡眠を促すメラトニンが強い光を浴びると抑制されます。

メラトニンを抑制させないためにも夜は、強い光を浴びないのが1番です。

とはいえ、PCやスマホを全く使わないというのは非現実的です。
ブルーライトカットやナイトモードの設定は推奨です。

メラトニンの分泌をコントロールして、睡眠の質を上げましょう。

良質な睡眠をとるために必要なこと

睡眠の質を上げるための行動は多岐に渡ります。
日々の生活でどれだけ適切な行動をとっているかチェックしましょう。

睡眠の質を上げる 朝編

  1. 決まった時間に起きれているか?
    →適切な睡眠サイクルを回すために
  2. 朝陽を浴びているか?
    →メラトニンの分泌を抑制し、目覚めを促す
  3. 朝食をとっているか?
    →咀嚼や内蔵の働き、目覚めを促す
  4. 週末の起床時間が、平日と比べて2時間以内か?
    →週末も平日と変わらない時間に起きたい。
    →疲れを感じるなら、平日の睡眠時間を増やします

睡眠の質を上げる 昼編

  1. 太陽の光を浴びているか?
    →深部体温を高めるため、日中は意識的に陽の光を浴びる
  2. 午後に15分程の睡眠をしているか?
    →浅い睡眠を取り、脳の整理と集中力をUPさせる
  3. タンパク質の食事を摂取しているか?
    →タンパク質はセロトニンに変化するトリプトファンを構成

睡眠の質を上げる 夜編

  1. 食事や飲酒を21時までに控える
    →内蔵の働きを抑制し、神経をリラックスさせる
  2. 寝る2時間前までに、ぬるめの風呂につかる
    →深部体温を適正に上げる
  3. 眠くなってから布団に入る
    →布団内で、あれこれ思考し、交感神経を刺激しない
  4. 極端に明るい光を浴びない
    →pcやスマホの光はブルーライトカットなどで対応する

睡眠の質を下げる食べ物

睡眠の大敵・カフェイン

カフェインは良く知られた睡眠を阻害する物質です。
カフェインが、脳で働く睡眠物質「アデノシン」の作用を阻害します。

また、カフェインは覚醒作用があります。
大事な会議やテスト前などに飲むとシャキッと目が覚める効果があります。

ただ、カフェインの取り過ぎも要注意です。
なかなかデリケートな存在です。

カフェインの代表格
コーヒー、緑茶、カカオ

アルコール・タバコ

寝酒などに用いられるアルコールも実は睡眠の質を下げます。
アルコールを体内で分解するアセトアルデヒドが睡眠を妨げます。

また、タバコも睡眠の質を下げます。
ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の一服は眠りの質を下げます。

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