マインドフルネス瞑想の効果とやり方を解説

メンタルヘルス

「マインドフルネス瞑想」の効果とやり方をわかりやすく学びましょう。

近年、瞑想がメンタルヘルスに画期的な手法だと話題です。
欧米では有名なCEOからトップモデルも日々の生活に取り入れています。

マインドフルネス瞑想は、瞑想の土台です。
今日から始めて、直ぐに瞑想のメリットを得ることができます。

結論を端的に

●まずはストレス認知
→ストレスは悪いことではない
→積極的にストレスを認める

●マインドフルネス瞑想とは
→最もポピュラーな瞑想
→自分の呼吸に意識を集中するのみ

●マインドフルネス瞑想のメリット
→ストレスの軽減
→集中力の向上

●実践編
→姿勢、呼吸、心を整える
→雑念が出るのは仕方ない

●雑念だらけでも構わない
→瞑想=雑念との対峙
→雑念を気にしていたら瞑想は進まない

マインドフルネス瞑想は手軽に、体1つだけで、始めることができます。
瞑想の世界はかなり魅力的です。

日々のストレスと向き合うことの大切さを感じます。

周囲のしがらみから解放される時間の重要性を知りましょう。
そして、そのツールがマインドフルネス瞑想です。

ストレス解消に繋げる

ストレスの認知

マインドフルネス瞑想の解説の前に、ストレスについて考えます。

世の中には、ストレスで溢れています。
職場、家庭、恋人、友達、様々な人間関係がストレスに繋がります。

社会の中で生きる我々にストレスは、常に取り巻きます。

過去を引きずり、現在を悩み、未来に不安を抱えます」
そして、その全てが、ストレスとなって積み重なります。

ストレスは悪いことではない

ストレスを抱くことは悪いことではありません。
ストレスが全くない方が、異常な実態です。

悪いことは、抱いたストレスをそのまま放置することです。
ストレスを放置すると、ストレスは鬱積していきます。

ストレスの放置はうつ病などの重大な精神疾患に変化します。

積極的にストレスを認知しよう!

ストレスと正しく向き合うことは、現代人の課題です。
その課題に取り組みために、まずは、日々感じているストレスを認知します。

私たちは、日々何らかのストレスを抱きます。
まずは、そのストレスから目を背けずに、認知してください。

マインドフルネス瞑想を始める前に、普段の生活で感じるストレスを把握しましょう。
そして、そのストレスを放置せずに、積極的に認知して下さい。

マインドフルネス瞑想の前段階
ストレスを積極的に認知

マインドフルネス瞑想の広がり

ストレスを認知したらマインドフルネスでストレスを浄化します。
マインドフルネス瞑想でメンタルヘルスを整えます。

欧米のセレブや知識層により、ヨガブームが牽引されました。
ヨガブームと同時に、瞑想も人気となり、瞬く間に世界中に広がりました。

瞑想を発展させたものがヨガです。
瞑想はヨガの「基礎動作」に位置付けられます。

欧米で火のついたヨガと瞑想は、日本でも大流行しました。

日本には、元々、坐禅という瞑想に近しい文化的背景が存在しています。
瞑想は日本社会に抵抗なく広がっていきました。

マインドフルネス瞑想とは

瞑想には、豊富な種類の瞑想が存在します。
その中でも、マインドフルネス瞑想は、最もポピュラーな瞑想です。

マインドフルネス瞑想の特徴は「手軽さ」にあります。
必要なことは自分の呼吸に意識を集中することのみです。

用意するものは何もありません。
裸身一つで手軽に始めることが出来ます。

気軽に始められ、ストレス緩和に繋がるのがマインドフルネスの魅力です。
費用対効果はランニングやヨガに比べると抜群に高いのが特徴です。

マインドフルネスの魅力
費用対効果は抜群

マインドフルネスの魅力のメリット

マインドフルネス瞑想のメリット

マインドフルネス瞑想のメリットとしては、大きく2つです。
ストレスの軽減」と「集中力の向上」です。

ストレスの軽減

ストレスの軽減」は、マインドフルネス瞑想の最大恩恵です。
マインドフルネス最大の特徴は、「意識を呼吸に戻すこと」です。

意識を呼吸に向けることは、副交感神経を優位とさせます。
副交感神経の優位は「リラックス効果」をもたらします。

雑事から呼吸へ意識を向けると、心配や後悔を切り離します。
それが、ストレス軽減を促します。

溜めこんだストレスをマインドフルネスの呼吸により浄化します。

集中力の向上

もう1つのメリットは「集中力の向上」です。

忙しい日々の暮らしに、瞑想を入れることで、生産性は向上します。
多くの研究でも、瞑想の有用性が示されています。

日々の暮らしに、数分間のマインドフルネス瞑想を取り入れます。
数分間の瞑想によって、集中力は飛躍的に向上します。

全ての意識を呼吸に向ける」という特徴は、集中力の向上と親和性が高いです。

日常で私たちは、頭の中で「あれやこれや」と物事を考えます。
その思考を一時的に、瞑想によって、整理します。

頭の中を整理し、集中力を高めます。

マインドフルネス瞑想 実践編

それでは、マインドフルネス瞑想を実践していきましょう。
実践とはいえ、気構える必要はありません。

マインドフルネス瞑想は「自分の呼吸に意識を集中する」だけです。
用意するものも特にありません。

自宅であらえば好きなアロマを用意すればリラックス効果が高まります。
手軽に始められる瞑想は、熟達すれば職場や出先でも実践可能です。

第1段階:姿勢を整える

マインドフルネス瞑想実践の第1段階は姿勢を整えることです。
呼吸に意識を向けられる姿勢作りが重要です。

「椅子に座る」、「座禅を組む」、「寝そべる」
どのような格好でも構いません。

それぞれが、最大限呼吸に意識を向けられる姿勢を創りましょう。

おすすめ姿勢作り
  1. 体のこわばりを取ることを意識する
    →スタイルを固定したら、全身の力を抜く
  2. 背骨を立てること
    →背骨を地面と垂直に立てることを意識して、座る
  3. 上半身の力を緩和する
    →下半身で土台をつくるイメージで姿勢を固定させる。

マインドフルネス瞑想の第1段階は「姿勢の整理」です。

第2段階:呼吸を整える

第1段階で、姿勢を整えたら次の段階に進みましょう。

マインドフルネス瞑想の第2段階は「呼吸を整える」です。
呼吸は瞑想の最大の鍵です。

自分の呼吸に意識を集中することは瞑想の基本です。
→常に心がけましょう。

タイトル
  1. 体のこわばりを意識する
    →こわばりを感じる部分へ、呼吸を送っていく
  2. 呼吸時間を調整する
    →吸う時間より、吐く時間を長くする

マインドフルネス瞑想に慣れると、リラックスした呼吸ができます。
そのレベルに到達すると瞑想の醍醐味を味わえます。

第3段階:心を整える

マインドフルネス瞑想の第3段階は「心を整える」です。

第3段階は慣れるまでは、非常に難しいステップです。
めげることなく着実に心を整えていきましょう。

瞑想を実践すると、直ぐに課題に衝突します。
それは、「自分の呼吸に意識を集中する」ことの難しさです。

呼吸に集中しようとすると、次々と雑念が湧いてきます。
マインドフルネス瞑想の初心者は、気付くと雑念だらけです。

そのような雑念が湧いてきても、焦ってはいけません。
雑念は誰しもが、必ず湧きます。

雑念は熟達すれば、次第に消えます。
最初は悠長に構えて、雑念が浮かんでも問題ありません。

雑念は仕方がない

「初心者は雑念だらけでも仕方がない」という大らかな気持ちで瞑想をします。
慣れれば、次第に雑念も緩和します。

初心者の段階は雑念ばかりが浮かびます。
雑念をなくすことは熟練しなくてはいけません。

雑念がなくなると、徐々にリラックスした時間が訪れます。
リラックスした時間が長くなると、ストレスの軽減へと繋がります。

マインドフルネス瞑想の目的は、「気づく力を体得すること」です。

呼吸へ意識を集中させる中で、湧き出てくる雑念と向き合います。
その雑念の声に、1つずつ、耳を貸し、自分の心の声を聞きます。

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